Erfahrungen & Bewertungen zu Norman Wiehe
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Bodyweightübungen haben den Vorteil, dass man sie überall und zu jederzeit ohne Hilfsmittel ausführen kann. Richtig ausgeführt können sie deine Muskeln aufbauen und alle deine Fähigkeiten fördern.

Heute haben wir dir ein Workout für zu Hause zusammen gestellt das alle deine Muskelgruppen anspricht

Bevor wir starten machen wir uns noch etwas warm :

  1. Nackenrotation 10 x in jede Richtung (Als würdest du Nein sagen)
  2. Hüftrotation 10 x in jede Richtung
  3. Armrotation 10 x nach vorne
  4. Armrotation 10 x nach hinten
  5. Beinrotation 10 x jedes Bein (Du hebst das Bein an und rotierst den Oberschenkel)
  6. 30 sec auf der Stelle laufen (Dabei ziehst du die Knie so hoch es geht)
  7. Bufferfly 10 x (Die Arme gestreckt lassen auf Schulterhöhe von hinten nach Vorne bringen. Vorne berühren sich die Handflächen)

Das Workout

7 Übungen, die der Reihe nach abgearbeitet werden. Bist du am Ende angelangt, fängst du vorne wieder an bis du jede Übung 3 mal wiederholt hast. Ok ? Dann lass uns anfangen.

  1. Unterarmstütz auch als Plank bekannt. Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme aufstützen. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden. Die Wirbelsäule der Länge nach aufrichten, Scheitelpunkt des Kopfes nach vorn, Steißbein nach hinten verlängern. Spanne dabei die Rumpfmuskulatur an und zieh den Bauchnabel leicht nach Innen. Halte diese Position für 40 Sec

20 Sec Pause

2. High Knees. Auf der Stelle laufen und dabei das Knie so hoch wie möglich ziehen. Halte 40 Sec lang durch.

20 Sec Pause

3. Kniebeugen. Stell deine Beine Schulterbreit hin. Die Hüfte bewegt sich nach hinten und langsam in Richtung Boden. Der Rücken bleibt angespannt und gerade. Die Knie drückst du leicht nach aussen und die Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne ausgestreckt. Versuche soweit wie möglich mit deiner Hüfte nach unten zu kommen. Wenn du nicht mehr weiter kommst, bring dich zurück in die Anfangsposition. Wiederhole die Übung zügig für 40 Sec.

20 Sec Pause

4.Punches. Stell die Beine wieder Schulterbreit auf. Mit den Augen fixierst du einen Punkt in der Luft und schlägst mit geballter Faust abwechselnd in die Richtung. Wie beim Boxen eben. Boxe zügig für 40 sec.

20 Sec Pause

5. Leg curls. Stell dich wieder schulterbreit hin. Mit der rechten Hand greifst du dein rechtes Fussgelenk so dass du auf einem Bein stehst. Jetzt ziehst du mit deinem Arm dein Fussgelenk zu dir ran und übst mit deinem Fussgelenk ein Gegendruck aus. Nach 20 Sec wechselst du das Bein und den Arm. Wiederhole die Übung mit links für weitere 20 sec. Falls es dir zu schwer fällt auf einem Bein zu stehen, versuch die Übung zuerst im Sitzen.

20 Sec Pause

6. Liegestütze. Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Der Rumpf bleibt die ganze Zeit angespannt. Versuche in 40 Sec so viele Liegestütze wie möglich zu schaffen.

20 Sec Pause

7. Superman. Leg dich auf den Bauch und strecke die Arme und Beine gerade aus. Jetzt hebst du Arme und Beine langsam an. Der Rumpf ist angespannt. Halte die Position für 5 Sec und leg dich danach wieder ab. Wiederhole diese Übung für 40 sec.

20 Sec Pause

Beginne bei Übung 1

Feel Spaß beim Workout

 

 

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